あさイチ「オートミールSP」,画像

発酵性食物繊維

あさイチ「オートミールSP」レシピと番組内容の詳細をチェック

ここでは2021年6月8日(火)に放送された あさイチ「お手軽レシピ教えます!オートミールSP」のレシピと番組放送内容の詳細についてお伝えしています。

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大注目のスーパーフード オートミール

発酵性食物繊維が豊富な食材 オートミール(オーツ麦)が大人気!

オートミールの売上は2021年は2020年より2.3倍にも。

 

オートミールはオーツ麦(燕麦)という種類の麦をフレーク状にしたシリアルのこと。

外皮を取り除く精白をしていないのでカルシウムや鉄分、ビタミンB、たんぱく質などが豊富に含まれています。

 

中でも、発酵性食物繊維がとても多い。

  • ビタミンB
  • カルシウム 
  • 鉄分
  • たんぱく質

 

1日分の量を白米と比較すると

食物繊維 糖質 1食分の比較
白米 0.35g 54.3g 白米のおよそ8倍
オートミール 17.9g 17,9g 白米のおよそ30%

 

オートミールは白米に比べて食物繊維が8倍あり、糖質は30%しかないので上手に食べればダイエットにも効果的だといえます。

 

オートミールがごはんに変身!ごはんオートミールレシピ

簡単に作れるごはんのようなオートミールのレシピです。

・オートミール:30g 大さじ 5杯

・水     :50ml

 

器にオートミールを入れて水をまんべんなくかけ電子レンジで1分

 

より米っぽくするなら2つのオートミールをブレンドする

オートミールはいろいろなタイプのものがありますが、そのうち2つを使用

1.クイックオーツ 粒を砕いた小粒タイプ 吸収性が高くすぐ柔らかくなる

2.ロールドオーツ 麦をつぶしただけの大粒タイプ しっかりした食感が特徴

 

クイックオーツとロールドオーツは1:1の割合

ただし、適切に混ぜるのが大事。適切に混ぜないとごはんのような食感にはならない。

 

ごはんのような食感にするには?

ごはんのような食感にするには、大粒を下に敷き小粒を上にする。

小粒を下にすると水を吸いすぎてしまい団子化しやすくなる。

器にもポイントがあり、水がオートミール全体に行き渡るよう底が平な器がおすすめ。

・水は均等にかける

・電子レンジ(500w)1分

・温まったら箸ですぐにかき混ぜる

納豆をかけて食べたり、卵かけご飯にしたり、もちろ、そのままでもおいしい。

 

主食の置き換え ごはん一杯 → オートミール30g

主食の置き換え+バランスのよい食事

 

白米:お茶碗一杯分(150g) 1食分の比較     オートミール(30g)+水(50ml)

   234cal          カロリー           105cal     :約45%

   53.4g           糖質        17.9g       :約30%

   0.2mg           鉄分        1.2mg   :約6倍

   5mg             カルシウム      14mg   :約3倍

   0.35g          食物繊維       2.9g    :約8倍

 

 

ダイエット中にはオートミールスイーツがオススメ

オートミールスイーツは食べる時間が超大事

オートミールスイーツはどのタイミングで食べるとよいか?

・昼食と夕食の間である「おやつの時間」がおすすめ

 

理由はセカンドミール効果をうまく利用できるからです。

・セカンドミール効果:次の食事の際の血糖値上昇を抑える効果

 

血糖値は急上昇すると下がるときも急激に低下し、それにより強い空腹感を感じたくさん食事をしようとします。

しかし、上昇が緩やかであれば下がるのも緩やかになりあまり空腹を感じずたくさん食べずに済みます。

 

オートミールに含まれるβ-グルガンには血糖値の急上昇を抑える2つの働きがあります。

β-グルガンは胃や腸の中でほかの食物と混ざってドロドロになり、ゆっくり通過しながら消化されるため血糖値の上昇が抑えられます。

 

さらにβ-グルガンが大腸に達するとそれを餌にして善玉菌が短鎖脂肪酸という物質を作ります。短鎖脂肪酸があるとホルモンの働きにより血糖値の上昇が抑えられます。

 

そのため、あまりおなかがすかず次に食べる食事の量を減らすことができるのです。

 

セカンドミール効果は食べてから4時間後に始まり、8時間後まで続くのでおやつに食べると、夕食の食べすぎを抑えることができるのです。

 

発酵性食物繊維:B-グルガン 血糖値の上昇を抑える

 

セカンドミール効果→オートミールを食べてから4時間後に始まり8時間後まで続く

 

夕食のときにおなかがすいてついつい食べすぎてしまう人は間食にオートミールを食べてみてください。おいしいからと食べすぎはダメ!

 

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